冬季体育锻炼基本知识
发布时间: 2013-12-16 浏览次数: 5443

1、冬季运动的好处
  寒冬季节,坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。俗话说得好:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”

  冬日锻炼前,一定要做好充分准备活动。因为这时气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

  锻炼时运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑,必须有一断时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

  运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

  冬日运动是对付寒冷的积极措施,但应注意,冬季是一年中的闭藏季节,人体的新陈代谢水平相对缓慢,阴精阳气也都处于藏伏之中,所以运动锻炼中要注意精神内守,避免阴精阳气外泄。具体方法是:一、准备活动要充分,待热后脱去一些衣服,然后加大运动量;二、不要过于剧烈运动,避免大汗淋漓;三、锻炼后,要及时擦干汗液,若内衣已潮湿,应尽快回到室内换上干燥衣服。

  对于坚持冬季长跑的人,要特别注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气,可在室内、凉台或屋檐下原地跑步,既能收到养生效果,又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市,无活动场地的人采用。此外,大风、大雾、大寒、冷高压的早晨,低层空气多受污染,在露天下锻炼都是不适宜的。

  冬季运动锻炼,还应注意保暖防冻。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

《黄帝内经》上说,冬季3个月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以锻炼最好是在日出后。但由于工作时间限制,人们不可能都等到早晨七八点钟日出后,可在六七点钟进行,但不宜在森林中锻炼,因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。冬泳最好选在午饭后一小时进行,因为此时气温较高,湿度低,能使冬泳的人体温散失慢些,坚持锻炼的时间长些。

 

 

2、冬季运动禁忌

进行冬季养生保健,做运动是必要的,但是有些运动也是必须要禁止的,那么究竟冬季养生保健运动禁忌有哪些呢?以下是专家给出的具体建议,我们详细了解了一下,看看怎么才能够实现正确养生。

冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是,如果不注意体育卫生,反会给人体带来损害。因此,冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒,患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。

运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。

运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。

运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

冬季养生保健一定要多运动,千万不要忽视锻炼,只有把握一定的运动方法,才能实现更好的养生效果,实现大家的健康,最后建议大家一定要结合自身的实际情况选择适合的养生运动方法。

3、冬季养生适合做的运动

1)慢跑

慢跑是一项很理想的运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

 

2)徒步

徒步,坚持持久好处很多,会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说,徒步应该是最容易实现的。散步式:功效是可缓解压力。每次2公里左右;散步频率每分钟50-70步,每周3-5次,步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多,身体消除肾上腺素的能力越强。所以,每运动一次,就如同为自己的身体进行了一次大扫 除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张,而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外,它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。阔步式:功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里,每分钟不少于100步,每周4-5次;要

加大步幅。其益处是抗衰老,增强并保持骨骼健康和肌肉强健。竞走式:功效是可控制体重。每次不少于3公里;每分钟不少于100步。步态:要使出全身的劲,每一步由10个脚趾发力,加大摆臀,使人有一种向上的感觉,每周不少于4-5次。竞走对身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。快步式:功效是可促进心脏健康。每次2-3公里;步频:每分钟120步左右,每周3-4次。其对身体的益处是:有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉),从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。

 

3)滑雪

滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。

滑雪是一项全身的运动,能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时,也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪实质就是掌握平衡的过程,在重心的不断切换中找到平衡点,这样才能做出漂亮的动作。这种平衡能力的增强时无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有在充分的协调好全身的每个部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中,需要身体各个关节的配合才能达到。因此,滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,几乎是人体所有的关节,都能起到比较良好的锻炼作用,激活僵硬的身体,使得身体的柔韧性增强,减掉多余的脂肪。

 

6)自行车

自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节 和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。可改善性功能。每日骑自行车45公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上

各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

二、冬季锻炼注意事项

1、冬天天气寒冷,人们胃口大增,大多数人为了保暖反而减少了运动,这使得冬天身材更加肥胖。专家说冬天运动,应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要。冬天运动是很有道理的,冬天里运动自身消耗大,出汗少,运动者能更加适应出汗过程,增加运动强度。冬天气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。

  冬季运动锻炼,应注意保暖防冻。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

  冬季健身选有氧运动。冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出1015分钟。

  中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。

  冬季运动不宜过早。冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。

  在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。

  运动前热身很重要。在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。

  同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。

  冬季应挑选适合自己的运动

  青春发育初期:宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

  青春发育中期:宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

  青春发育后期:宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

  中年人:宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

  老年人:宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

  胖人:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

  要在安全的强度下运动

  所谓安全的运动强度,就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

  最大心率:220—年龄。

  运动的适宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼,效果较好。

  如一个20岁的年轻人,他运动的最大心率就是220-20=200/分,他运动的适宜心率是200×60%=120/(最多不能超过170/)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始,如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

  要有合理的运动时间

  对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的选择,但对于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者,晨运并非最佳时间。

  因为在早晨,人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程,血液的黏稠度也高,发生心脑血管疾病的几率较高,故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚,则是一天之中最佳的运动时间。

  经过白天的适应,傍晚运动时发生危险的几率大大降低,运动更为有效、安全。

  至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

  至于运动的频率,较普遍认为:一周运动一次,运动量不够,不可取;一周运动七次,容易过于疲劳且难以坚持,并不推荐;如能大约隔天运动一次,一周锻炼3次以上(最少3)则效果更好。

 

 

 

3、冬季养生锻炼 切记5个保健注意事项

虽然冬季寒冷,但是运动保健不能少。冬季运动保健的时候,不做准备运动、迎风呼吸、带口罩运动等5个方式,是非常不利健康的。

第一、不做准备活动

不宜理由:冬季气温低,有些人,特别是老年人,四肢末端的血液循环变慢,韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低,如果不做准备活动,容易引起运动中的伤害事故。

第二、迎风呼吸

不宜理由:冬季气候寒冷,在运动过程中,人体吸入大量的冷空气,对呼吸、消化等器官产生不良刺激,会诱发和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

第三、动作猛硬

不宜理由:气候寒冷,在运动过程中动作生猛,易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。

第四、带口罩锻炼

不宜理由:有些人,特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼,甚至戴口罩长跑,这是很不科学的做法。这是因为口罩把鼻子挡住,不利于锻炼时通气量增加的需要,阻碍呼吸的顺利进行,影响氧气的吸入,使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

第五、晨练后马上吃过烫食物

不宜理由:冬季气候寒冷,在锻炼结束后,马上吃过烫食物,容易发生吐血、便血等病症。

 

 

二、冬季养生方法和特点

1、养生特点

  冬季气候寒冷,寒气凝滞收引,易导致人体气机、血运不畅,而使许多旧病复发或加重。特别是那些严重威胁生命的疾病,如中风、脑出血、心肌梗死等,不仅发病率明显增高,而且死亡率亦急剧上升。所以冬季养生要注意防寒。

  冬季,人体阳气收藏,气血趋向于里,皮肤致密,水湿不易从体表外泄,而经肾、膀胱的气化,少部分变为津液散布周身,大部分化为水,下注膀胱成为尿液,无形中就加重了肾脏的负担,易导致肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等疾病。因此冬季养生要注意肾的养护。

2、养生方法

  冬季养生的重要原则是“养肾防寒”。肾是人体生命的原动力,肾气旺,生命力强,机体才能适应严冬的变化。而保证肾气旺的关键就是防止严寒气候的侵袭。

3、饮食调养

  原则

  冬季饮食应遵循“秋冬养阴”、“养肾防寒”、“无扰乎阳”的原则,饮食以滋阴潜阳、增加热量为主。

  养肾为先

  寒气内应肾。肾是人体生命的原动力,是人体的“先天之本”。冬季,人体阳气内敛,人体的生理活动也有所收敛。此时,肾既要为维持冬季热量支出准备

  足够的能量,又要为来年贮存一定的能量,所以此时养肾至关重要。饮食上就要时刻关注肾的调养,注意热量的补充,要多吃些动物性食品和豆类,补充维生素和无机盐。狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。

  温食忌硬

  黏硬、生冷的食物多属阴,冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热易损伤食道,进入肠胃后,又容易引起体内积热而致病;食物过寒,容易刺激脾胃血管,使血流不畅,而血量减少将严重地影响其他脏腑的血液循环,有损人体健康,因此,冬季饮食宜温热松软。

  增苦少咸

  冬天肾的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,肾气会更旺,从而极大地伤害心脏,使心脏力量减弱,影响人体健康。因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防肾水过旺;多吃些苦味食物,以补益心脏,增强肾脏功能,常用食物如:槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。

4、起居调摄

 (1)睡眠调节

  冬季作息时间应“早睡晚起”,起床的时间最好在太阳出来之后。因为早睡可以保养人体阳气,保持温热的身体,而迟起可养人体阴气。待日出再起床,就能躲避严寒,求其温暖。睡觉时不要贪暖而蒙头睡。被窝里的空气不流通,氧气会越来越少,时间一长,空气变得混浊不堪。人在这样的环境中睡觉,就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒、出虚汗,第二天会感到疲劳。

2)冬保三暖

  头暖

  头部暴露受寒冷刺激,血管会收缩,头部肌肉会紧张,易引起头痛、感冒,甚至会造成胃肠不适等。

  背暖

  寒冷的刺激可通过背部的穴位影响局部肌肉或传入内脏,危害健康。除了引起腰酸背痛外,背部受凉还可通过颈椎、腰椎影响上下肢肌肉及关节、内脏,促发各种不适。

  脚暖

  一旦脚部受寒,可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩,纤毛摆动减慢,抵抗力下降。后果是病毒、细菌乘虚而入,大量繁殖,使人感冒。

 (3)冬防烫伤

  盥洗烫伤

  寒冷时,裸露在外的面部、手部表面血管收缩,温度较低,尤其是刚从室外归来时。此时突然用热水盥洗,热量不能及时被血液吸收,很容易被烫伤,最终会因受烫伤皮肤血液循环变差而诱发冻疮。

  被窝烫伤

  偏瘫、截瘫、老年性痴呆症患者和老人易发生烫伤,他们的肢体皮肤感觉迟钝,不知闪避,因此他们在睡觉时用热水袋、电热毯要控制好温度,家人要多留心观察他们的取暖情况。

  取暖器烫伤

  电炉、油汀等取暖器表面金属部位在使用时温度很高,老人和幼童行动迟缓,手脚接触时容易烫伤,家人还须多加照看,注意安全。

 5、环境调摄

  冬季气温与人体温度相差很大,因此不舒适感较其他季节更加显著。尤其是对于老年人和体质较弱的人,冰天雪地的恶劣环境不仅影响着健康,还给出行带来了潜在的危险。一个理想的环境对防寒、养生是十分必要的。

  温度湿度要适宜

  冬天,外界寒冷,室内外温差较大,室内一般保持1620较适合,以18为最理想。若室温过高,会令人感到闷热或干热而头昏脑胀,萎靡不振。时间长了,还会引起口干舌燥、眼睛干涩,久而久之,会打破人体的生理平衡,造成疾病。尤其是在北方,室温过高特别容易引起外感风寒。而室内温度过低,则会大大消耗人体的热能,令人感到寒冷;身体虚弱者会引起寒颤;胃肠虚弱者会引起腹胀、胃肠痛,甚至引起关节炎病等。

  至于室内的湿度,也要适宜,一般以30%70%为宜。室内湿度过高,人体散热就比较困难,令人憋闷难耐,时间长会引起湿度症、关节炎病等。室内湿度过低,空气干燥,人就会感到口干舌燥,呼吸道干涩难受。同时,冬季,依然应保持勤开窗的习惯,保持空气流通,避免有害病菌在室内的停留。

  汗蒸,瑜伽,桑拿

  随着生活水平日益的提高,现代人对自身健康的重视程度越来越高,如何养生逐渐成为人们口中常讨论的话题。但是冬天温

  度较低,体内有害物质很难排出体外,再加之身上穿着厚重的衣服,使人更加不想运动。以下几种时下新兴的也是最流行的冬季养生,仅供参考:

  汗蒸馆人是通过超强远红外线、生物光波的作用,能让人体的细胞产生共振,加速血液循环,从形态上是一种静态运动,通过其对人体组织的作用,调节人体生理功能,改善微循环,促进新陈代谢,改善神经系统功能,提高机体免疫力,使人体不只是在简单的排汗而是排除体内有害物质,达到保健身体、美肤养颜目的。如果汗蒸40分钟相当于慢跑20里。一般加热温度为4244度左右。

  高温瑜伽是通过身体的运动达到比较理想的养生保健效果。加热温度一般为3442度。通过模拟动物的各种、如眼镜蛇、猫、鳄鱼、骆驼、鹫鸟、蝗虫等姿势以及一系列的拉、扭、弯等动作,使身体上一直以来没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩,使健康情况得以改善。

  桑拿通过水的加热变成水蒸气,水蒸气接触人体皮肤,使皮肤温度升高,从而达到加速汗液排出的保健效果,一般情况下需加热到60度左右。

 6、运动锻炼

  冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”“夏练三伏,冬练三九。”这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康。

  耐寒锻炼

  耐寒锻炼有益于人,对人体的心血管、呼吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助,从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。同时耐寒能使人长寿,对于年轻人来说,耐寒还可以锻炼人的坚强意志和顽强精神,尤应提倡。

  人的耐寒能力虽然是有一定限度的,体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的,但通过锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性这一点是可以肯定的。如何迈开耐寒锻炼的第一步?这个问题等寒冷到来之后再考虑就已经晚了。因为气温的变化是逐渐由高到低的,人们的锻炼也必须采取逐步使机体适应寒冷的办法。如果一个人能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到野外走一走,深沉地去呼吸一下室外的新鲜空气,那他的耐寒能力也是会逐渐提高的。如果再随着气温降低加上活动量逐步升级的其他形式的体育锻炼,如跑步、打球、登山等,人们就会虽在冷处不觉冷了。古人总结出的“秋凉”方法,实质上是对机体耐寒能力适应性的锻炼。

  (1)冬泳

  冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目,它能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。冬泳时,冷水的

  刺激可使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。

  当然,参加冬泳的人,必须具有冷水锻炼的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力,才可开始冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。初练时,下水时间不宜过长,每次游10即可,在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短,要依天气和个人情况而定,不可强求一致。

  人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变:苍白色,浅红色,紫红色。而紫红色

  是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。

  冬泳还应注意,最多每天1次或隔日1 次,否则体力消耗太大,反而有害;必须持之以恒,如果间隔时间过长,以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低;饱食后、饥饿时、疲乏后,不宜进行冬泳;冬泳后,不要饮酒取暖。

2)跳绳

  冬天,当您不愿到室外进行锻炼时,不妨在家里跳跳绳,这项活动简单易行,但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时,还可锻炼肩关节和腕关节。随着跳动的节律,心血管系统和呼吸系统得到锻炼。此外,跳绳还是一项有效减肥的运动。对于孩子们来说,雪地跳绳则有着更多的乐趣。

3)运动禁忌

  冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是,如果不注意体育卫生,反会给人体带来损害。因此,冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒,患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。

  运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。

  运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。

  运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

7冬季养生要领

  重在防寒健肾

  季节的变更常常在我们无意识的时候发生了,当我们在上周日的午后躺在床上懒洋洋地感叹着天气转暖的时候,其实冬天已经悄悄地降临了。过了立冬之后的几天,就要全面大降温。那么在天气转冷的时候,我们要先做好防寒的措施,才能保护好自己重要的身体。

  冬季的主气为寒,寒为阴邪,易伤人体阳气。阴邪伤阳后,人体阳气虚弱,生理机能受到抑制,就会产生一派寒象。常见情况有恶寒、脘腹冷痛等。冬季对应的脏器是肾脏,中医认为肾是先天之本、生命之源,它的机能强健,则可调节机体适应严冬的变化,否则就会使新陈代谢失调而发病。因此,冬季养生重点是“养肾防寒”。

  炖补养生

  冬季饮食切忌黏硬、生冷,因为此类食物属阴,易使人体阳气受损,饮食调养应以“补”为主。补法中以炖补为佳,炖补制作时间长,有利于营养消化吸收,而且还可以适当加入药材,以增强疗效。炖补时可根据个人体质选用一些高热量、高蛋白质的食物:

  羊肉:冬天吃羊肉非常合适,因为羊肉性温,能给人体带来热量。中医说它是助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损之妙品,是一种良好的滋补强壮食物。

  鹅肉:自古以来流传着“喝鹅汤,吃鹅肉,一年四季不咳嗽”的谚语。常食鹅汤、鹅肉,可以防治咳嗽,还能补益五脏。

  鸭肉:冬天除吃一些能补阳的食物外,还要注意养阴,鸭肉营养丰富,是滋补妙品,尤适于体内有热、上火的人食用,特别是低烧、虚弱、食少、便秘和水肿的人,食鸭肉最有益。

 

 

冬季洗澡

冬天多久洗一次澡好?两到三次比较合适

  因为工作需要或生活习惯的改变,很多人现在已习惯每天洗一次或两次澡。但随着冬天的来临,空气越来越干燥,皮肤瘙痒的情况开始困扰这些“每天洗澡族”。他们中很多人甚至认为,皮肤痒是说明个人卫生没做到位,于是,澡就洗得更勤、更彻底,但皮肤的瘙痒程度反而加重了。

  医学专家提醒人们,洗澡过勤会伤害皮肤,由此导致的皮肤瘙痒是很难避免的。在这样的季节,每周洗澡23次是比较合适的。如果每天洗多次澡的习惯不易改变的话,那就应该多注意一下洗澡的方法。

  洗得太勤小心皮肤瘙痒

  上个世纪80年代初,曾有一种叫“慢跑病”的皮肤病在美国流行,后来又蔓延到欧洲,患者皮肤发痒甚至发炎,这与他们使用的一种带抑菌成分的沐浴露有关。特别是慢跑爱好者,锻炼回来用它从头洗到脚,时间一长皮肤受不了了,出现瘙痒、斑疹和湿疹症状的越来越多,不得不去医院皮科看病。

  这是因为,过分讲卫生会使身体表皮受损坏甚至遭到破坏,细菌滋生,导致各种皮肤病发生。用水洗15秒就可以将手上的细菌减少90%,这在普通生活中已经足够了。消毒洗涤液只适用于像医院那样真正需要“无菌”的地方,因为它会对皮肤造成持久的伤害。

  除了长期使用抑菌产品,过度清洁对皮肤造成的物理伤害也不可小视。洗澡时频繁用力搓揉皮肤,会使毛囊孔出现增生,堵塞汗液通道,进而引发皮炎、湿疹,使皮肤变得很粗糙,还容易破坏皮肤外层的油脂膜,使皮肤神经的敏感性增加,所以让人总感觉瘙痒难耐。冬天皮脂腺、汗腺分泌减少,在皮肤表面形成的保护膜本就比平时弱,如果人们还用过热的水洗澡,皮肤会变得很干燥,容易出现一种顽固性瘙痒症。在面部清洁时,过度使用磨砂膏、去角质膏等,也会破坏皮肤表面的保护层,导致皮肤病增加。

  因此,大家在洗脸或洗澡时,温水最好不超过40摄氏度,清洁用品要温和,用手轻轻揉搓即可。

  除了油脂分泌旺盛的油性皮肤人群,可以选择每天洗澡外,中性肤质人群的洗澡频率应控制在2-3/次,而本身皮肤干燥、缺水的干性肤质人群,3-5天洗一次澡比较合适。对于每天非洗澡不可的人,建议可进行局部清洗,或是尽量只用清水冲洗,隔天再用沐浴露等洁身用品洗澡。

  小腿、背部、腰腹部最需要呵护

  专家特别提醒,洗澡时最好把水温控制在32°-35°为宜。水温超过45便过高,高温的沐浴会产生过强的去油力,损害皮肤的表层细胞。

  选择沐浴产品也很重要。许多人喜欢用泡泡多、洗净力强的皂类、沐浴露洗澡,但在秋冬季节,这样做容易对皮肤造成伤害、降低皮肤的保护能力。应选择滋润型的沐浴用品,如偏中性的沐浴露、沐浴皂。洗后若有滑滑的肤感,并不代表洗净力不够,而是产品本身在皮肤表面形成的保护膜。

  沐浴后,最好用温水冲一遍或用冷毛巾擦拭全身,可刺激毛细孔、汗腺、神经和血液的畅通,也不易感冒。

  皮肤经沐浴后,天然皮脂会被洗掉,皮肤暴露在空气中,很容易失去水分,变得干燥,干性皮肤尤其如此。所以,要及时涂抹润肤产品。尤其是肩背部、手肘、小腿、膝盖等关节部位常伸缩多皱褶部位,或脚后跟等没有皮脂腺的部位,加上水分蒸发,会比其他地方更容易干裂、瘙痒,在保养上要更用心。

  对付“肌肤旱情”还有这样几招

  ●穿宽松纯棉的贴身衣服

  平时尽量穿着宽松纯棉的贴身衣服,衣服上不要残留洗涤液等化学成分。尽量不要穿化纤材质的内衣,因其很容易对皮肤产生刺激。秋冬季室内采暖温度不宜过高,可以用加湿器或种植花草等方法来保持室内适宜的湿度,以减少皮肤水分的蒸发。

 

冬天洗澡应注意在这个城市里忙碌行走,外出回家洗个澡放松身心,已经成为很多人的“必修课”。随着冬季来临,温度降低,气候变得干燥,医学专家提醒说,冬天洗澡应注意“四舍”。                            一舍:每天洗澡 太勤洗澡,会把皮肤表面分泌的油脂及正常寄生在皮肤表面的保护性菌群洗掉,容易伤害到皮肤的角质层,引起皮肤瘙痒,皮肤的抵抗力也会减弱,反而容易得病。建议:1、老人皮肤处于变薄和萎缩状态,建议7天洗一次,70岁以上的老人,可以延长到10天洗一次。 2.肤质干燥者,建议2-3天洗一次。

二舍:长时间洗澡 洗澡时间过长皮肤容易脱水,人容易疲劳,还易引起心脏缺血、缺氧,致使冠状动脉痉挛、血栓形成,甚至诱发严重的心律失常而猝死。另外,洗澡时间过长,头部血液供应相应减少,易导致脑缺血而发生意外。建议:盆浴20分钟,淋浴35分钟即可。

三舍:水温过高 水温过高容易破坏皮肤表面的油脂,导致毛细血管扩张,加剧皮肤干燥的程度。同时,还会增加心脏负担,因为全身皮肤血管明显扩张,使大量血液流到全身皮肤,会使心脏缺血缺氧。特别是患有冠心病、高血压等心脑血管病的老人,水温过高可使血压升高、心率加快,加重心脑血管的负担,并增加血液黏稠度。建议:水温2429为宜。

四舍:饭后立刻洗澡 每顿饭后,人体要从全身调集一部分血液到胃肠帮助消化。饭后立即洗澡,由于消化道血流量较少,会妨碍食物的消化和吸收,引起肠胃道疾病,另外因为、心脏等部位供血不足,容易诱发心脑血管意外。一方面会加剧心脏缺血,甚至发生心绞痛或猝死。建议:洗澡时间应在饭后两小时,或下顿饭前1小时左右为宜。小贴士洗澡前后注意事项:

1、洗澡前喝一杯热开水,可以补充全身血液容量。 2、选择中性的香皂或沐浴露,以免将皮脂洗去,导致皮肤更加干燥。 3、洗澡后全身涂抹润肤露,可以锁住皮肤表面水分,缓解干燥瘙痒。 4、走出浴室以前一定要穿好衣物、鞋帽,以防感冒。5、平时注意多喝水,多吃水果、蔬菜,以提供皮肤足够水分,天然皮脂对皮肤的保护作用是最好的。

冬季的最佳洗澡顺序42先生洗澡,头发刚打湿就栽倒在地。送医后在重症监护室躺了7天才恢复意识,但半身瘫痪。医生提醒,冬天室外气温低,血管处于收缩痉挛状态,马上用热水冲头,血液一下子都聚集到头部,血管难以承受极易“爆裂”。

有关专家说:冬季室内外温差较大,正确的洗澡顺序应该是:洗脸洗身洗头。大多数人洗澡时,首先是洗头,这是错误的。冬季气温低,脱掉衣服进入浴室后,血液会集中在内脏和头部,马上洗头,可能导致头部血液流通不畅,长期如此,可能诱发脑血管疾病。因此,第一步应是洗脸,这是因为人体淋浴热水后,毛孔会迅速扩张,先洗脸,可避免脸部毛孔进入过多灰尘,造成阻塞;第二步清洗身体时,应先从远离心脏的四肢开始冲淋,等身体适应后,再冲淋躯干;最后洗头,一是可以避免冷热交替刺激脑部血液循环,二是经过一段时间的热水冲淋,头皮跟头发在水蒸气中得到充分滋润,更有利于清洁及头皮健康。

从低温环境立即进行热水淋浴,会让人体血液循环从一个较低水平马上进入到一个较高水平,老年人或心血管疾病患者可能承受不了。冬季刚进行淋浴时和淋浴半小时以上时,是洗澡晕厥的高发时段。洗澡前,可适当热热身,如做一些散步、拉伸、扭腰等运动,时间及强度以身体微热,不出汗为宜,可有效避免洗澡前期的晕厥。

冬季洗澡的时间应控制在30分钟以内,老人、小孩及心血管疾病患者最多不超过20分钟。有研究表明,在42的水温中浸泡10分钟以上,会导致交感神经兴奋,心跳加快、血压上升,心脏负担增大。需要提醒的是:饭后洗澡不健康。因为进食后,血液多集中在胃部,尤其是心血管疾病患者,至少要饭后1小时再洗澡。三个细节也不要忽视。目前,市面上很多热水器可显示水温,当多处水管释放热水时,莲蓬头出水的温度可能低于显示温度,要注意调节;洗澡时,最好不要反锁浴室门,以免发生晕厥等意外时,增加救援困难;洗脚或按摩足底时,千万不要长时间弯腰,以免脑部充血,可在浴室放张小凳,坐下按摩。

 

 

洗澡的注意事项    

     洗澡的好处很多,而天津医科大学公共卫生学院环境卫生学教研室主任吕严教授却要提醒广大读者冬季洗澡要注意以下几点:

     一、可适当减少洗澡的次数,如隔天一次或每周两次。洗澡次数太多,会把皮肤表面正常分泌的油脂及正常寄生在皮肤表面的保护性菌群全部洗掉,容易引起皮肤瘙痒,皮肤的抵抗力也会减弱,反而容易得病。

二、在洗澡中和洗澡后要注意保暖,特别是体弱的老年人,更应该注意。洗澡前浴室温度以脱衣后不觉得冷为宜。洗澡后,要用干毛巾把全身擦干,尽快穿上衣服。  

    三、肥皂不宜过多,洗一次澡搓一遍肥皂即可,过多会刺激皮肤,产生瘙痒。皮肤较干燥的人以及老人和儿童适宜用多脂性肥皂,不宜用碱性肥皂或热水烫洗,以免将皮脂洗去,使皮肤更加干燥甚至起屑打皱。有的人皮肤油腻较多,可用中性或碱性肥皂。

     四、水温不宜太高,洗澡时间不宜过长。水温在3740为宜,水温过高会使全身皮肤血管扩张,全身大量的血液集中到皮肤表面,易导致心血管急剧缺血,引起心血管痉挛,如果持续痉挛15分钟,即可发生急性心肌梗死;如果是大面积心肌梗死,就有猝死的危险。高血压病患者还会因全身皮肤血管扩张而使血压骤然下降,出现低血压,导致头晕心慌症状。热水浴使血液大量集中于体表,时间过长极易疲劳,还会影响内脏的血液供应和各种功能,使人虚脱

    五、饱食或空腹不宜入浴。每顿饭后人体要从全身调集一部分血液到胃肠帮助消化。饭后立即洗澡,一方面会加剧心脏缺血,甚至发生心绞痛或猝死;另一方面,由于消化道血流量减少,会影响食物的消化吸收,诱发恶心呕吐、上腹部疼痛等症状。因此,不能选择在饭后1小时之内洗澡,应在饭后两小时即下顿饭前1小时左右为宜。洗热水澡前,喝一杯温开水,可以补充全身血液容量。空腹入浴则容易发生低血糖,易疲劳、头晕、心慌,甚至虚脱。